Uzun Yaz Günlerinde Oruç ve Sağlığımız


Ramazan ayı geldiğinde birçok kişi için dini vecibelerinin yerine getirilmesi yönünden büyük önem arz eden oruç imsak vaktinden iftar saatine kadar aç kalmayı gerektiren bir ibadettir. Bu nedenle oruç tutan kişinin beslenme düzeni tamamen değişmekte; ramazan ayının sıcak yaz günlerine denk gelmesi nedeniyle oruç tutanların sağlıklarına daha fazla önem vermeleri gerekmektedir.

Amasya Üniversitesi Tıp Fakültesi Öğretim Üyelerinden Yrd. Doç. Dr. Mustafa Çapraz ramazan ayında beslenme alışkanlıklarının önemli ölçüde değiştiğini kaydetti.

Dengeli Beslenme Esas Olmalı

Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmenin gerektiğini ifade eden Çapraz; ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre almaları gereken günlük enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve minerallerin yeterli olmasıe dengeli beslenmelerinde gerekli olduğunun unutulmaması gerektiğini ifade etti.

Sağlıklı bir beslenme planı oluştururken kişilerin gün içerisinde fizyolojik dengeye uygun olarak ana ve ara öğünlerini almaları gerektiğini vurgulayan Çapraz şunları söyledi:

mustafa çaprazz

Oruç Vücudu Temizliyor, Arındırıyor

''Gün içerisinde 4-5 saatlik açlık sonrasında vücut açlık sinyalleri üretmeye başlar ve sonucunda kendini korumak amaçlı bir sonraki öğünde tükettiği tüm besinleri yağ olarak depo eder, bunun neticesinde kişi hem aç kalmış olur hem de iç organlarda yağlanmaya ve kilo almaya neden olabilir.

Gün içerisinde 4-5 saatlik açlık sonrasında vücut açlık sinyalleri üretmeye başlar ve sonucunda kendini korumak amaçlı bir sonraki öğünde tükettiği tüm besinleri yağ olarak depo eder, bunun neticesinde kişi hem aç kalmış olur hem de iç organlarda yağlanmaya ve kilo almaya neden olabilir.

Oruç ile açlık süresi yaz günlerinde 16 saate kadar çıkmaktadır. 16 saat aç kalmak vücudun tüm ritmini etkilemektedir. Metabolizma yavaşlıyor, vücut susuz kalıyor, kan şekeri düşüyor. Kişiye özel olarak zihin bulanıklığı, tansiyon düşmeleri, sinirlilik hali gibi değişimler de zaman zaman görülebiliyor. Tüm bu sorunlara karşılık oruç tutmak diğer taraftan vücudu temizliyor, arındırıyor ve manevi huzur yaşatabiliyor. Bahsettiğimiz tüm olumsuz durumları olumluya çevirebilmenin kişinin kendi elinde olduğu aşikardır. Vücut sıvısının azalması kalp yetmezliği gibi hastalıklarda olumlu bir sonuç olarak görülse de yeterli elektrolit alınamamasının ise ritm bozukluklarına neden olabileceği gözden kaçmamalıdır. Bilinmelidir ki dengeyi korumak asıl olandır.

Ramazanın Altın Öğünü Sahur

Ramazanın en önemli öğünü iftar gibi gözükse de sağlık açısından sahur olduğu tartışılmazdır. Bununla beraber insan fizyolojisine uygun olarak ara öğün kavramı göz ardı edilemez. İftarla sahur arasında mutlak suretle ara öğün alınması şiddetle önerilmektedir.

Sahur, ramazanda olmazsa olmaz bir öğündür. Kahvaltı nasıl günün altın öğünü ise sahur da ramazanın altın öğünüdür. Sağlıklı ve dengeli bir sahur ile oruca başlamak kişinin gün içerisinde aç kaldığı saatleri azaltır. Vücut dengesini kurmaya yardımcı olur.

sahurrr

İftarı İki Parçaya Bölün

İftar, genellikle tüm ailenin bir arada yapmaya özen gösterdiği, özenle sofraların hazırlandığı, davetlerin verildiği bir yemek olarak görülmektedir. Tüm gün aç kalmaya bağlı oluşan kan şekeri düşüklüğü iftarda kontrollü yemek yemeyi engelleyerek kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteğine sebep olmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan biri de çok hızlı bir şekilde yüksek miktarda besin tüketilmesidir. Beyin doyma merkezini 15-20 dakikada uyarmakta olup bu süre içerisinde doyma merkezi harekete geçemediğinden kontrolsüzce besin tüketilmektedir. İftarı 2 parçaya bölmek kontrolü tekrar ele almak adına en iyi yöntem olabilir.  16 saat açlık sonrasında ilk tüketilen besin olarak iftariyeliklerin tüketilmesi düşen kan şekerini tekrar regüle etmeye yardımcı olur. Gün boyu ortaya çıkan sıvı kaybını bir seferde çok miktarda almak rahatsızlık hissi uyandırabilmektedir.  İftariyeliklerin yanı sıra 1-2 bardak su ile orucu açmak uygun olacaktır. Hem sıvı hem de kısa süreli enerji verici olarak çorba uygun bir tercih olmaktadır. Çorba, salata ve iftariyelikler sonrasında geçecek 15-20 dakikalık süre beynin doyma merkezini uyaracak ve daha kontrollü yememize katkı sağlayacaktır. Sonrasında sebze ve et grubunun bir arada bulunduğu öğünler yapılabilir. Ayran ve cacık gün boyu bozulan elektrolit dengesini tekrar düzenlemeye de yardımcı olacaktır.

Ara Öğünleri Kaçırmayın

İftar saatinin geç olması uykuyla yemek saati arasında geçen sürenin az olması ara öğün yapmamak anlamına gelmez. Yatmadan en geç bir saat önce, iftardan bir saat sonra gibi ara öğünler yapabilirsiniz.

Ramazan ayında beslenmenin püf noktalarına genel hatlarıyla değindikten sonra Sağlık Bakanlığınca tavsiye edilen oruç tutanlar için sağlıklı beslenme önerileri şunlardır;

1. Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.

2. Ramazan ayında öğünler, sahur ve iftarda iki ana öğün ile iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.

3. Oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Ancak gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması uygundur.

4. İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir.

5. Günde ortalama 2- 2,5 litre su içmeye, bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları vb. içmeye özen gösterilmelidir.

6. İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.

7. Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir.

8. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.

9. İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır.

10. Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.

11. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.

Oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli değişiklikler yapmadığı, ancak bazı hastalıklarda (şeker hastalığı, karaciğer yetmezliği vb.) veya özel durumlarda (hamilelik ve emziklilik) olumsuz sonuçlar doğurabileceği göz ardı edilmemelidir. Kronik hastalığı olan kişilerin ilgili uzman hekime danışmak suretiyle oruç tutmaları önemlidir. ''

Amasya Üniversitesi

Basın Yayın ve Halkla İlişkiler Müdürlüğü